Блог

Կասկած չկա, որ մեզանից շատերը կցանկանային բարելավել գիշերային քնի որակը: Գիշերվա ընթացքում շուռումուռ գալ, պտտվել, հաճախակի արթնանալ, դրանից հետո կրկին քնելու փորձեր, և հարց է՝  արդյոք մեր քունը կգա: Մենք մեր ննջարաններում տեղադրում  ենք այդ չարաբաստիկ պայծառ  էկրանները և ստանում ենք անհանգստության օրական չափաբաժինը, որը գլխի հետ դնում ենք բարձին՝ թվում է, սովորական ենթագիտակցական սովորություն, որը մեզ ավելի շատ անհանգստացնում է, քան հանգստացնում և թուլացնում:

Մարմինը կատարյալ հանգիստ վիճակի բերելու համար մենք կարող ենք անել մի բան, որի մասին երբևէ չենք մտածել՝ շնչել: Դուք ճիշտ եք կարդում: Սովորական շնչել-արտաշնչելը այսօրվա արագ զարգացող, ծանրաբեռնված հասարակության մեջ  դարձել է կորած արվեստ՝ դրանով իսկ մեզ զրկելով քունը կառավարելու լավագույն  (կարիք չկա նշելու անվճար) գործիքից : Շնչելու մասին պետք է մտածել, երբ սթրեսն հաղթահարելու և քնի խնդիրը լուծելու հարց է առաջանում՝ դրանով իսկ մի զարկով երկու նապաստակ սպանելով:

Ամեն գիշեր չարչարվու՞մ եք քնելու համար: Ուրեմն վերցրե՛ք շնչառական այս 6 հնարքները և փորձեք քնից առաջ:

Սկսեք դանդաղ

Մենք գիտենք, որ դուք դա արդեն փորձել եք: Սակայն ոչ այդքան արագ, իրականում մեզանից շատերը նույնիսկ չգիտեն, թե ինչպես կրծքավանդակով և թոքերով խորը շնչել, մի պահ պահել, ապա դանդաղ արտաշնչել:  Ձեր մարմինն ու միտքը  այս դանդաղ, խորը շնչառական վարժություններն անելու համար կենտրոնացնելը  նպաստում են միաժամանակ սրտի կրճատումների հաճախականության և արյան ճնշման նվազմանը՝ դրանով իսկ հանգստացնելով մեր ամբողջ համակարգը:

2010 թվականին կատարված հետազոտությունը նույնիսկ պարզել էր, որ շնչառության դանդաղ ձևը հնարավորություն է տալիս պարասիմպատիկ համակարգին (որը պատասխանատու է  մեր հանգստանալու կարողության համար), հաղթահարել սիմպատիկ նյարդային համակարգի լարվածությունը (որը կարգավորում է սթրեսի նկատմամբ մեր ավտոմատ ռեակցիան): Դանդաղ շնչելով՝ կզգաք, թե ինչպես է կրծքավանդակը լայնանում՝ հնարավորություն տալով թոքերին՝ լցվել օդով, ապա արտաշնչել սովորական դիրքով, ինչպես որ շնչում եք սովորաբար: Պառկե՛ք անկողնում մեջքի վրա և փորձեք 10 րոպե դանդաղ շնչել՝ նախքան ննջելը:

Փորձեք 4-7-8 տեխնիկան

Հայտնի բժիշկ Էնդրյու Ուեյլի համաձայն, ով ամբողջական առողջ ապրելակերպի ծրագրի հեղինակն է և Արիզոնայի Ինտեգրացված բժշկության կենտրոնի հիմնադիրը, հանգստացնող շնչառական վարժությունը, որն հայտնի է որպես 4-7-8 շնչառություն, կարող է քնից առաջ հրաշքներ գործել (նաև ցանկացած այլ ժամանակ, երբ դուք սթրեսի մեջ եք):  Տագնապալից միտքը հանգստացնելու համար նստեք անկողնում, ուղղեք ձեր մեջքը, լեզվի ծայրը սեղմեք ատամների վերևում՝ քիմքին: Մնալով նույն դիրքում՝ փակեք ձեր բերանը և քթով շնչեք՝ հաշվելով մինչև 4-ը, շնչառությունը պահեք մինչև 7 հաշիվը, ապա արտաշնչեք բերանով 8 հաշվին: Կրկնե՛ք այս գործողությունը 4 անգամ:

Կիրառեք ավանդական մեդիտատիվ շնչառությունը

Եթե կարծում եք, որ զբաղված, անհանգիստ միտքը ձեր քնի հիմնական խանգարողն է, ապա ժամանակն է, որ փորձեք մեդիտացիան:

Նյարդաբան և մեդիտացիայի մասնագետ Քեթրին Քերը հետազոտության արդյունքում պարզել է, որ շնչառության վրա կենտրոնանալը առաջին բաղադրիչն է, որն անհրաժեշտ է կենտրոնացած մեդիտացիոն պրակտիկայի համար: Շնչառական վերելքն ու վայրէջքը միավորելը և հետևելը, թե ինչպես է շնչառությունն անցնում  ամբողջ մարմնով, կարող է օգնել ձեզ՝ սկսելու ձգված  մկանների թուլացման գործընթացը:

Այս ֆիզիկական լիցքաթափումն օգնում է նաև հեռացնել սթրեսածին և բացասական մտքերը և զգացմունքները գալիս և գնում են, քանի դեռ կենտրոնացած եք շնչառության և մարմնի վրա: 10 րոպեի ընթացքում կրկնեք այս շնչառական գործողությունը՝ յուրաքանչյուր գիշերվա քնի հաճույքն զգալու համար:

Բացահայտեք յոգայի ձեր կարողությունները

Կապալբհատի շնչառությունը  (հայտնի է նաև որպես Փչել հաստատուն դիրքով) պահանջում է, որ մարդու էներգիան 100 տոկոսով կենտրոնանա շնչառության վրա: Սանսկրիտում «կապալ» նշանակում է ճակատ, «բհատի» նշանակում է փայլել,  այս շարժումը հայտնի է միտքը մաքրող իր հմտություններով: Կօգնի նաև թոքերն ածխաթթու գազից ազատել և դրանք թարմ թթվածնով լցնել, որը առողջ է պահում մարսողական համակարգը, բարելավում արյան շրջանառությունը որովայնի շրջանում և առողջ է պահում սիրտը: Փորձեք սա ծնկների վրա նստած դիրքով՝ մեջքը ուղիղ պահած,  իսկ ձեռքերը պետք է դրված լինեն ծնկների վրա: Շնչեք քթով և ուժեղ արտաշնչեք  բերանով՝ որովայնի մկանները միանգամից հավաքելով:

Այլընտրանքային քթանցքներ

Անհանգստությունից ազատվելու ևս մի կարևոր շնչառական վարժություն հիմնվում է «Նադի սնոդհանա» կոչված յոգայի վրա, որը պրանայամայի ամենատարածված ձևերից մեկն է, կամ շնչառության վերահսկողությունը: Հերթականությամբ յուրաքանչյուր քթանցքով շնչելով և արտաշնչելով՝ մարմինն ու հոգին հասնում են հավասարակշռվածության ու չեզոքության վիճակի և զգացողության:

Երբ բերանով շնչառությունը ենթագիտակցորեն հայտնում է ուղեղին, որ մարմինը սթրեսի մեջ է, քթով շնչելը հանգստության և հոմեոստազի ազդակներ է ուղարկում:

Այս շնչառական վարժությունները ամեն օր քնից առաջ կատարելիս սկսեք աջ քթածակից: Նստեք հարմար դիրքով, մեջքը ուղիղ պահած, և մատով փակեք ձախ քթածակը՝ աջով շնչելու համար: Ապա փակեք աջ կողմը և ձեռքով պահելով՝ շնչեք: Ամբողջ գործողության ընթացքում աչքերը փակ պահեք:

Կրկնապատկել արտաշնչումը

Այստեղ էլի յոգա կա: Պրանայամայական շնչառական շատ տեխնիկաներ հիմնվում են արտաշնչման վրա, որը կրկնապատկվում է նախորդ շնչի համաձայն՝ ունենալով ամրացնող և հանգստացնող ազդեցություն: 2006 թվականի հետազոտությունը ցույց տվեց, որ ազատ և դանդաղ շնչառության այս ձևերը օգնում են վերականգնել մարմնի ավտոմատ նյարդային համակարգը՝ համաժամանակացնելով սրտի, թոքերի և ուղեղի չեզոք տարրերը: Ուսումնասիրողները հայտնաբերել են, որ ուշադրությունը կենտրոնացնելով շնչառության վրա՝ հնարավոր է լինում խուսափել սթրեսածին մտքերից, որն ավելի արդյունավետ է, քան ոչխարներն հաշվելը: Ասվածը ստուգելու համար մեջքի վրա պառկեք անկողնում, շնչեք 3 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան, և կրկնեք մինչև կքնեք:

Աղբյուրը` http://interpress.am/breathing-technique...